Att ha ont vid sex är vanligt – men nästan ingen pratar om det.

Kanske känns det som att kroppen stänger när du egentligen vill kunna vara nära.

Kanske blir du spänd så fort du försöker slappna av. Eller så gör det bara ont – oavsett hur försiktig du är.

Oavsett om du har fått diagnosen vulvodyni, lider av spänd bäckenbotten eller bara känner att något inte stämmer i ditt underliv, så är du inte ensam. Och du är inte trasig.

I det här inlägget får du tre mjuka, nervsystemsvänliga övningar som kan hjälpa dig att lindra smärta vid sex och skapa trygghet i kroppen.

Övningarna bygger på yoga och somatiska principer, och kräver varken styrka eller flexibilitet – bara en vilja att lyssna på kroppen.

🌬 1. Vulvaandning - andningsövning för spänd bäckenbotten

Den här övningen hjälper dig att komma i kontakt med bäckenbotten – inte genom att knipa, utan genom att släppa taget och andas med vulvan. Jag kallar det ofta för omvända knip.

🔸 Så gör du:
Lägg dig på rygg med fotsulorna mot vara...

Vulvodyni och smärta vid samlag kan ha djupa rötter i nervsystemet. Här får du veta vad många gynekologer missar – och hur du kan börja läka på riktigt.

När vården inte har hela bilden

Har du gått till gynekologen och fått höra att “allt ser fint ut” – trots att det bränner, skaver eller gör ont vid samlag? Du är inte ensam. Många kvinnor som lider av vulvodyni, en långvarig smärta i underlivet utan tydlig orsak, blir hemskickade med smärtlindring, lokalbedövande salvor eller – i bästa fall – en remiss till fysioterapeut inom kvinnohälsa.

Men få får höra om det som verkligen påverkar på djupet: nervsystemet, trauma och kroppens skyddsstrategier.

Vad är vulvodyni – och varför gör det ont?

Vulvodyni betyder kort sagt “smärta i vulvan”. Det kan kännas som:

• Sveda eller brännande smärta
  
• Skav, ömhet eller stickningar
  
• Smärta vid beröring eller samlag
  

För vissa gör det ont hela tiden, för andra enbart vid sex eller gynekologiska undersökningar.

Inom vården letar man ofta efter fy...

För dig som lever med smärta vid samlag, vulvodyni eller en spänd bäckenbotten är det vanligt att få rådet att använda dilatorer. En dilator är ett plast- eller silikonredskap i olika storlekar som förs in i slidan, ofta i syfte att "vänja kroppen" vid penetration. De säljs ofta in som en väg tillbaka till smärtfri sex – steg för steg, större och större. Problemet är bara att de utgår från ett mekaniskt tänkande, inte ett mänskligt.

Det här är varför jag sällan rekommenderar dilatorer till kvinnor med ont i underlivet – och vad jag ser som en mer hållbar väg till läkning.

När kroppen inte är med – blir det lätt prestation istället för läkning

När man använder dilatorer utan att kroppen verkligen är med på noterna, sker ofta motsatsen till vad man önskar: kroppen slår bakut. Den spänner sig ännu mer. Och det gör ont.

Många kvinnor som kommer till mig berättar att de fått höra att de måste öva med dilatorer – som om det vore en träningsplan att klara av. De försöker, pressar sig, men...

Det kanske låter otippat – men din käke och din bäckenbotten har mycket mer gemensamt än du tror. I mitt arbete med kvinnor som lider av vulvodyni, smärta vid samlag, spänd bäckenbotten eller ont i underlivet, är det ofta just här vi börjar: i käken.

En direkt koppling i nervsystemet

Både käken och bäckenbotten är kopplade till kroppens skyddssystem. När vi blir stressade, spända eller rädda – oavsett om det är medvetet eller omedvetet – så reagerar kroppen reflexmässigt:
💥 Käken spänner sig
💥 Bäckenbotten drar sig uppåt och sluter sig

Det är en gammal biologisk reflex – kroppen förbereder sig på fara. Men om vi går runt med kronisk stress eller trauma lagrat i kroppen, så kan dessa områden förbli spända, fast vi inte längre är i någon fara.

Att börja längst bort från det mest triggande

Om du har smärta i underlivet eller spänd bäckenbotten är det inte alltid rätt väg att börja just där. Många kvinnor jag möter har försökt knipa, töja vaginan eller pressa sig igenom smärta och obe...

Många kvinnor jag möter har gått länge med smärta i underlivet, vulvodyni, spänningar i bäckenbotten eller smärta vid samlag – utan att någon kunnat förklara varför det gör ont. De flesta har fått höra att de ska knipa mer. Men det man sällan pratar om är att en överspänd bäckenbotten inte är svag, utan snarare fast i ett slags konstant beredskapsläge.

Det går att bli bättre. Men det kräver en ny approach. En som utgår från trygghet, närvaro och inkänning – istället för prestation och press. Här är tio steg som kan hjälpa dig att börja läka, inifrån och ut.

Del 1: Grunden – skapa trygghet i kropp och nervsystem

1. Trygghet först – inte prestation

Bäckenbotten öppnar sig inte av vilja, utan av trygghet. När kroppen upplever hot – fysiskt eller emotionellt – drar den ihop sig. Därför behöver grunden i all läkning vara: ”Hur kan jag få min kropp att känna sig trygg?" Det spelar ingen roll hur många övningar du gör om nervsystemet befinner sig i konstant beredskap. För att släppa taget...

Att ha ont i underlivet, smärta vid samlag eller uppleva ett konstant tryck, en molande värk eller en känsla av trötthet i bäckenet är ofta kopplat till något som många inte vet om: en överspänd bäckenbotten.

När bäckenbotten aldrig får vila

På samma sätt som en nackmuskel kan bli spänd, kan även musklerna i bäckenbotten dra ihop sig – och fastna där. Många spänner nacken och axlarna när de är stressade. Andra – ofta helt omedvetet – går runt med ett ständigt knip i underlivet.

Det här tillståndet kallas för överaktiv eller spänd bäckenbotten, och det kan orsaka en rad symtom som påverkar både kropp och själ.

Jag vet, för jag har själv varit där. Efter min förlossning och alla urinvägsinfektioner jag fick efteråt, blev min bäckenbotten så spänd att den krampade. Jag hade svårt att sitta, att ha sex och var konstant kissnödig.

Det tog tid att förstå vad som pågick, och ännu längre att hitta rätt hjälp. Idag hjälper jag kvinnor att förstå och lindra sina symtom – och börja läka, på ...