…och vad du istället kan göra för att börja slappna av

Många kvinnor som lider av vulvodyni, samlagssmärta eller spänningar i underlivet är vana vid att söka lösningar som handlar om att “göra mer”: träna, stretcha, knipa, prestera. Men ofta ligger svaret i motsatt riktning – att göra mindre, lyssna mer och skapa trygghet i kroppen.

Här listar jag 10 vanliga vanor och mönster som omedvetet kan bidra till en överspänd bäckenbotten – och vad du kan göra istället.

1. Andningen – att hålla andan eller andas ytligt

Många av oss håller andan i stress, koncentration eller när vi försöker kontrollera kroppen. Andra andas bara högt upp i bröstet. Båda dessa mönster signalerar fara till nervsystemet – vilket kan göra att bäckenbotten drar ihop sig.

👉 Vad du kan göra istället:
Öva på långsam, djup andning där magen rör sig. Släpp ut luften med ett “vooo”-ljud. Det hjälper kroppen att hitta trygghet och släppa taget.

2. Att knipa – hela tiden

Många har fått höra att de har “svag bäckenbotte...

Kniprådet som många får – som inte passar alla

Känns det igen? Du har ont i underlivet, kanske vid sex, kanske när du sitter, kanske bara som ett diffust obehag. Du går till gynekologen, barnmorskan eller en fysioterapeut – och får rådet: “Du behöver nog knipa mer.” Men efter några veckors knipträning har smärtan inte minskat – snarare tvärtom.

Det här scenariot är vanligare än du tror. Och det är inte du som gör fel. Problemet är att rådet om knipträning ofta ges slentrianmässigt, utan att först ta reda på om din bäckenbotten är spänd eller svag.

Skillnaden mellan svag och spänd bäckenbotten

Det kan låta motsägelsefullt, men en bäckenbotten som är spänd är inte nödvändigtvis stark.
Den är utmattad. Precis som en axel som är uppdragen mot örat hela dagen inte blir stark – utan öm och trött – så kan en bäckenbotten som aldrig får vila till slut skapa:

• Smärta vid samlag
• Tryckande känsla
• Ökad mensvärk
• Urinträngningar eller svårigheter att kissa
• Spändhet i magen, rumpan, höfte...

I det här blogginlägget får du en inblick i hur min unika och revolutionerande metod kan erbjuda fyra vägar till läkning för dig som har ont i underlivet, har vulvodyni, spänd bäckenbotten eller smärta vid samlag. Att hantera smärta i underlivet är en komplex och ofta långvarig utmaning som kräver ett integrerat tillvägagångssätt. Min metod fokuserar på nervsystemet för att effektivt kunna bryta den onda smärtcykeln som ger en långvarig lindring på djupet. 

Mitt onlineprogram YAB: Yoga för Avslappning i Bäckenbotten, bygger på metoden (som vi strax ska fördjupa oss i) och riktar sig till kvinnor som har ont i underlivet eller är spända i bäckenbotten och vill börja njuta av livet igen.  Läs mer om YAB här >>

🎙️ Föredrar du ljudformat? Detta blogginlägg finns också att lyssna på som poddavsnitt!
Lyssna här >>

Din smärta i underlivet är bara toppen av ett isberg

• Har du smärta i bäckenet, underlivet, ljumskar, ländrygg eller svanskotan?
• Får ont av att sitta?
  
• Har du smärta i slidöppning
...

Många kvinnor jag möter har gått länge med smärta i underlivet, vulvodyni, spänningar i bäckenbotten eller smärta vid samlag – utan att någon kunnat förklara varför det gör ont. De flesta har fått höra att de ska knipa mer. Men det man sällan pratar om är att en överspänd bäckenbotten inte är svag, utan snarare fast i ett slags konstant beredskapsläge.

Det går att bli bättre. Men det kräver en ny approach. En som utgår från trygghet, närvaro och inkänning – istället för prestation och press. Här är tio steg som kan hjälpa dig att börja läka, inifrån och ut.

Del 1: Grunden – skapa trygghet i kropp och nervsystem

1. Trygghet först – inte prestation

Bäckenbotten öppnar sig inte av vilja, utan av trygghet. När kroppen upplever hot – fysiskt eller emotionellt – drar den ihop sig. Därför behöver grunden i all läkning vara: ”Hur kan jag få min kropp att känna sig trygg?" Det spelar ingen roll hur många övningar du gör om nervsystemet befinner sig i konstant beredskap. För att släppa taget...

Bäckenbotten får ett bättre anspänningsläge när bäckenet är i neutral position, vilket sker när bröstkorgen är rakt ovanför bäckenet. Bäckenbotten och vår andningsmuskel diafragman ska röra sig tillsammans när vi andas. När bröstkorgen är rakt ovanför bäckenbotten kan diafragman sänkas obehindrat, vilket är viktigt för att vi ska ha en så bra bäckenbottenfunktion som möjligt.

Bäckenbottenmusklerna sträcks ut lite när du svankar och tippar bäckenet framåt. I motsats dras bäckenbottenmusklerna ihop när du trycker svansen in mellan benen och därmed tippar bäckenet bakåt. I neutral position är bäckenbottenmusklerna varken utsträckta eller förkortade och det är där vi vill befinna oss. I vardagen ska bäckenet kunna pendla mellan att vara framåttippat, neutralt och bakåttippat, men vi ska gång på gång kunna återvända till ett neutralt bäcken och ha det som vårt utgångsläge.

 På den första bilden är bäckenet framåttippat och bäckenbottenmusklerna är utsträckta. På den andra bilden är bäck...

Långvarig bäckensmärta definieras som konstant eller återkommande smärta som varar i minst 6 månader och som påverkar bäcken, främre bukvägg, nedre rygg eller skinkor och som är allvarlig nog för att orsaka funktionshinder eller leda till medicinsk vård¹. Bäckensmärta kan bero på fysiska besvär eller sjukdomar så som endometrios, IBS, förlossningsskador, återkommande svampinfektioner och urinvägsinfektioner eller problem med urinblåsan.² Man har även sett en koppling mellan stress och bäckensmärta³.

Yoga har använts för att behandla besvär som liknar långvarig bäckensmärta. Yoga har till exempel visats vara effektiv som behandling vid långvarig ländryggssmärta och graviditetsrelaterad ländryggs- och bäckensmärta.^{4 5}

 Författarna till ”Effects of Yoga on Quality of Life and Pain in Women with Chronic Pelvic Pain: Systematic Review and Meta-Analisys”⁶ har gjort den första systematiska översikten över yogans effekt vid långvarig bäckensmärta. De hittade tre studier ^{7 8 9} som har undersö...

Att ha ont i underlivet, smärta vid samlag eller uppleva ett konstant tryck, en molande värk eller en känsla av trötthet i bäckenet är ofta kopplat till något som många inte vet om: en överspänd bäckenbotten.

När bäckenbotten aldrig får vila

På samma sätt som en nackmuskel kan bli spänd, kan även musklerna i bäckenbotten dra ihop sig – och fastna där. Många spänner nacken och axlarna när de är stressade. Andra – ofta helt omedvetet – går runt med ett ständigt knip i underlivet.

Det här tillståndet kallas för överaktiv eller spänd bäckenbotten, och det kan orsaka en rad symtom som påverkar både kropp och själ.

Jag vet, för jag har själv varit där. Efter min förlossning och alla urinvägsinfektioner jag fick efteråt, blev min bäckenbotten så spänd att den krampade. Jag hade svårt att sitta, att ha sex och var konstant kissnödig.

Det tog tid att förstå vad som pågick, och ännu längre att hitta rätt hjälp. Idag hjälper jag kvinnor att förstå och lindra sina symtom – och börja läka, på ...