10 tecken på en spänd bäckenbotten

Att ha ont i underlivet, smärta vid samlag eller uppleva ett konstant tryck, en molande värk eller en känsla av trötthet i bäckenet är ofta kopplat till något som många inte vet om: en överspänd bäckenbotten.

När bäckenbotten aldrig får vila

På samma sätt som en nackmuskel kan bli spänd, kan även musklerna i bäckenbotten dra ihop sig – och fastna där. Många spänner nacken och axlarna när de är stressade. Andra – ofta helt omedvetet – går runt med ett ständigt knip i underlivet.

Det här tillståndet kallas för överaktiv eller spänd bäckenbotten, och det kan orsaka en rad symtom som påverkar både kropp och själ.

Jag vet, för jag har själv varit där. Efter min förlossning och alla urinvägsinfektioner jag fick efteråt, blev min bäckenbotten så spänd att den krampade. Jag hade svårt att sitta, att ha sex och var konstant kissnödig.

Det tog tid att förstå vad som pågick, och ännu längre att hitta rätt hjälp. Idag hjälper jag kvinnor att förstå och lindra sina symtom – och börja läka, på riktigt. 

Bäckenbottens muskler fäster i pubisben framtill, i svanskota baktill och i sittbenen.

Vanliga orsaker till spänd bäckenbotten

En spänd bäckenbotten kan ha både fysiska och emotionella orsaker – ofta en kombination. Exempelvis:

• Trauma (förlossning, övergrepp, IVF, gynundersökningar)

• Långvarig stress eller ångest

• Upprepade infektioner i underlivet

• Smärttillstånd som vulvodyni, vestibulit, uretrit, endometrios

• Tarmbesvär (t.ex. IBS, ulcerös kolit, Crohns sjukdom)

• Skada på svanskota, SI-led eller ländrygg

• Överdriven eller felaktig knipträning

• Dålig hållning och spända sätesmuskler

Här är 10 tecken på att din bäckenbotten kan vara spänd:

1. Du har ont i underlivet eller mellangården

Smärtan kan vara molande, brännande eller stickande – och sitta i mellangården (området mellan vaginalöppning och anus), runt sittbenen eller i vaginalöppningen. Många beskriver att det gör ont att sitta.

2. Det gör ont vid penetration

Smärta vid samlag, gynundersökning,att föra in en tampong eller menskopp är svårt eller omöjligt när bäckenbotten är spänd. Musklerna "håller emot" vilket gör att allt som ska in känns smärtsamt eller omöjligt.

3. Andningen når inte ner i bäckenet – prova vulvaandning

En frisk, avslappnad bäckenbotten rör sig i takt med andningen.
Vid inandning sjunker diafragman (vår andningsmuskel) nedåt – och trycket som då skapas får bäckenbotten att slappna av och expandera lätt nedåt. På utandning återvänder bäckenbotten automatiskt till sitt viloläge.

Men om bäckenbotten är spänd, stoppas denna naturliga rörelse.
Många beskriver det som att andetaget fastnar vid naveln, eller att det känns som en "mur" i magen. Då når inte andningen hela vägen ner i bäckenet – vilket förstärker spänningen.

Det här är ofta en ögonöppnare för de kvinnor jag möter:
De märker att andningen inte bara är ytlig, utan också bortkopplad från underlivet. Och just därför är vulvaandning en central del i min metod och i min kostnadsfria onlinekurs Första hjälpen vid underlivssmärta.

Vulvaandning är en enkel men kraftfull teknik som hjälper dig att återfå kontakten med bäckenbotten – utan att knipa.
Genom att rikta inandningen ned mot underlivet, och mjukt tillåta mellangården att bukta ut, tränar du kroppen i att slappna av, expandera och känna trygghet i det mest sårbara området.

💛Vill du testa? 👉 Börja med min gratis onlinekurs: Första hjälpen vid underlivssmärta 
Ladda ner här >>>

4. Du får inte till ett ordentligt knip

När du försöker knipa ska bäckenbottens muskler dras mot varandra och lyftas uppåt – som ett inre hissystem. Men om din bäckenbotten redan är spänd, befinner sig musklerna i ett högt utgångsläge. De är redan delvis aktiverade och upplyfta, vilket gör att det inte finns så mycket rörelseutrymme kvar. Du “slår i taket” direkt och får inte till ett ordentligt lyft.

Det här blir tydligt när vi använder metaforen Bäckenhuset.
Tänk dig att entréplanet symboliserar en avslappnad bäckenbotten – där musklerna vilar men fortfarande ger stöd. När du gör ett knip lyfter du upp till våning 1, 2, 3 eller 4, beroende på kraft.
Efteråt ska du kunna släppa tillbaka ner – till entréplan – igen.

Vid inandning ska bäckenbotten dessutom kunna släppa ännu djupare – ner i “källaren” – så att mellangården buktar ut lite. Vid utandning kommer du tillbaka upp till entréplan.

Men för många med spänd bäckenbotten är verkligheten en annan. De befinner sig nästan konstant på våning 2 eller 3 – utgångsläget har blivit att musklerna hela tiden är aktiverade. Det betyder att bäckenbotten aldrig får sträckas ut, vilket gör den inte bara trött och spänd, utan också svag.

👉 En spänd muskel är inte en stark muskel.

För att en muskel ska bli stark behöver den kunna växla mellan förkortning och förlängning. Tänk dig att hålla biceps spänd hela dagen – den blir inte starkare, bara trött och stel. Samma sak gäller din bäckenbotten.

Att bli medveten om vilken våning du befinner dig på är en viktig del av rehabiliteringen. Stanna upp då och då under dagen och känn efter:
⚡ Spänner du rumpan eller bäckenbotten just nu?
⚡ Kan du släppa lite till – komma ner ett våningsplan?

Jag minns att jag själv blev uppmärksam på detta när jag böjde mig över min dotters spjälsäng. Jag knep varje gång – omedvetet. När jag insåg det kunde jag börja öva på att släppa, just där och då.

❗️Och kom ihåg:
Precis som vi inte vill gå runt med en konstant upplyft bäckenbotten, vill vi heller inte pressa nedåt, det vill säga krysta, i vardagen – det är som att åka ut genom källarfönstret i Bäckenhuset, vilket kan öka tryck, tyngdkänsla eller risk för framfall.

5. Du har svårt att kissa eller bajsa

Spända muskler håller emot – även vid toalettbesök. Du kanske behöver krysta eller känner att blåsan inte töms ordentligt. Det kan i sin tur leda till förstoppning, hemorrojder och urinvägsinfektioner.

6. Du kissar ofta – men får inte ut allt

Urinträngningar, det vill säga att känna sig konstant kissnödig, är vanliga vid spänd bäckenbotten. Du kissar ofta, men känner dig aldrig riktigt tömd. Ibland misstolkas spänd bäckenbotten som urinvägsinfektion – men odlingarna visar inget.

7. Du läcker urin vid hosta, hopp eller lyft

En spänd muskel är inte automatiskt en stark muskel. När bäckenbotten aldrig får vila blir den uttröttad och svag – vilket kan leda till urinläckage vid belastning.

8. Knipträning gör dina symtom värre

Detta är ett viktigt tecken. Om du märker att knipövningar ökar smärtan eller trycket i underlivet, är det sannolikt att du först behöver släppa spänningen innan du kan bygga upp styrka.

9. Du har ont i höfter, ländrygg, insida lår eller svanskotan

Bäckenbotten är en del av ett större helkroppssystem, och när den är spänd påverkar det ofta musklerna runt omkring – särskilt i höfter, säte, ländrygg och insida lår. Många upplever molande värk, strålningar ner i benen eller diffus smärta som flyttar sig mellan olika områden.

En spänd bäckenbotten kan också skapa smärta i sina egna fästpunkter: pubisbenet framtill, svanskotan baktill och sittbenen. Just ont i svanskotan är ett vanligt symtom bland kvinnor med överspändhet, särskilt om det finns ärrvävnad eller tidigare förlossningsskador.
Även SI-leden – som förbinder bäckenet med ländryggen – kan påverkas, eftersom spända bäckenmuskler drar kroppen ur balans. Det gör att smärta i SI-leden ibland sprider sig till hela ländryggen.

10. Du har spänd käke – eller biter ihop tänderna

Det kan låta märkligt, men det finns en stark koppling mellan käken och bäckenbotten. Båda områdena är relaterade till nervsystemets försvar – och när vi är spända eller stressade aktiveras ofta båda samtidigt.

Om du märker att du ofta biter ihop käkarna, gnisslar tänder eller känner spänningar i tinningar och nacke, kan det vara ett tecken på att kroppen är i ett lätt överlevnadsläge. Och när käken är spänd – är det inte ovanligt att bäckenbotten också är det.

Att medvetet slappna av i käken, gapa mjukt eller göra ansiktsmassage kan därför också hjälpa din bäckenbotten att börja släppa taget.

Känner du igen dig?

Då är du inte ensam.
Spänd bäckenbotten är vanligt – men går att läka.
Det handlar inte om att pressa sig igenom smärtan, utan om att skapa trygghet och avslappning i hela kroppen inklusive i nervsystemet.

Vill du ha stöd att komma igång?

👉 Börja med min kostnadsfria onlinekurs: Första hjälpen vid underlivssmärta – ett första steg för att lindra underlivssmärta och spändhet i bäckenbotten.
Ladda ner gratis här >>>