Tre yogaövningar som lindrar vulvodyni, ont i underlivet & smärta vid sex

Att ha ont vid sex är vanligt – men nästan ingen pratar om det.

Kanske känns det som att kroppen stänger när du egentligen vill kunna vara nära.

Kanske blir du spänd så fort du försöker slappna av. Eller så gör det bara ont – oavsett hur försiktig du är.

Oavsett om du har fått diagnosen vulvodyni, lider av spänd bäckenbotten eller bara känner att något inte stämmer i ditt underliv, så är du inte ensam. Och du är inte trasig.

I det här inlägget får du tre mjuka, nervsystemsvänliga övningar som kan hjälpa dig att lindra smärta vid sex och skapa trygghet i kroppen.

Övningarna bygger på yoga och somatiska principer, och kräver varken styrka eller flexibilitet – bara en vilja att lyssna på kroppen.

🌬 1. Vulvaandning - andningsövning för spänd bäckenbotten

Den här övningen hjälper dig att komma i kontakt med bäckenbotten – inte genom att knipa, utan genom att släppa taget och andas med vulvan. Jag kallar det ofta för omvända knip.

🔸 Så gör du:
Lägg dig på rygg med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidorna, som i en liggande fjärilsposition. Stöd gärna upp under knäna med kuddar så att höfterna får vila helt.

Placera en hand på nedre magen och den andra handen på hjärtat.

🔸 Andningen:
Börja med att låta andetaget få landa i magen. På inandning buktar magen mjukt utåt, och på utandning sjunker den tillbaka in igen. Ingen prestation – bara följsamhet.

När magen börjar röra sig, kan du långsamt rikta uppmärksamheten längre ner i kroppen.
Föreställ dig att du andas ner mot dina trosor – som om andetaget får nudda underlivet inifrån.

Om det hjälper kan du visualisera en mjuk ballong i bäckenet, mellan sittben, svanskota och pubisben.
När du andas in, fylls ballongen – och bäckenbotten sträcks ut.
När du andas ut, sjunker ballongen ihop – och bäckenbotten återgår till sitt neutrala viloläge.

✨ Du varken kniper eller krystar – du låter andetaget varsamt stretcha bäckenbotten inifrån. Stanna här i 15-20 andetag.

Vulvaandning är en av de mest kraftfulla övningarna för att hjälpa bäckenbotten att slappna av på djupet.
Det är en övning jag varmt rekommenderar att du använder både i vardagen och i intima stunder – antingen på egen hand eller tillsammans med en partner.

🫶 2. Barnets position på underarmarna - yoga för att släppa spänningar i underlivet

Barnets position är en klassiker – men här gör vi den i en variant som ger mer plats åt bäckenet. Genom att komma upp lite på händerna eller på underarmarna istället för att vila helt ner, skapas mer utrymme för bäckenbotten att mjukna. 

Kom ner på knä, med tårna mot varandra och knäna brett isär. 

Vila händerna eller underarmarna framför dig i golvet och låt huvudet sjunka ner i en avslappnad position.

Bjud in andetaget att långsamt sjunka ner – mellan höfterna, ner mot sittbenen. Vulvaandas.

Om du vill kan du lägga en kudde under rumpan och föreställa dig att du andas hela vägen ner till kudden.
Tänk att sittbenen vill mjukt sträva isär åt varsitt håll. Undvik att runda ryggen eller trycka in svanskotan mellan benen. Stanna här i 15-20 andetag.

3. Happy Baby Pose - öppna höfterna och lindra smärta vid samlag

Happy Baby är en mjukt öppnande position för höfter, ljumskar och bäckenbotten. 

Ligg på rygg och dra upp knäna mot bröstet. Ta tag i fotlederna, utsidan av fötterna eller baksidan av låren, och låt knäna falla utåt. Du kan vara stilla eller vagga lite sida till sida. Känn hur höfterna får öppna sig i sin egen takt, utan att du pressar dem. Vulvaandas. Stanna här i 15- 20 andetag.

Avslutande ord

Det här är inte snabba lösningar – men de kan vara början.

Att ge kroppen trygghet, att lyssna på dess signaler, att andas med den istället för att kämpa emot den, är ofta första steget mot läkning.

Smärta vid sex kan förändras. Din kropp kan hitta tillbaka till trygghet, kontakt och njutning.

Och du behöver inte göra det ensam.

💌 Vill du ha mer guidning?

Då vill jag bjuda in dig till min kostnadsfria kurs:

👉 Första hjälpen vid ont i underlivet

En gratiskurs där du får fem övningar skickade till dig – en per dag – för att lindra smärta i underlivet, vulvodyni, smärta vid sex och spändhet i bäckenbotten.  

Klicka här för att anmäla dig gratis >>>

Din kropp förtjänar att känna sig trygg.

Och du förtjänar sex som är smärtfritt – och njutningsfullt.