10 sätt att börja läka ont i underlivet & en spänd bäckenbotten
Många kvinnor jag möter har gått länge med smärta i underlivet, vulvodyni, spänningar i bäckenbotten eller smärta vid samlag – utan att någon kunnat förklara varför det gör ont. De flesta har fått höra att de ska knipa mer. Men det man sällan pratar om är att en överspänd bäckenbotten inte är svag, utan snarare fast i ett slags konstant beredskapsläge.
Det går att bli bättre. Men det kräver en ny approach. En som utgår från trygghet, närvaro och inkänning – istället för prestation och press. Här är tio steg som kan hjälpa dig att börja läka, inifrån och ut.
Del 1: Grunden – skapa trygghet i kropp och nervsystem
1. Trygghet först – inte prestation
Bäckenbotten öppnar sig inte av vilja, utan av trygghet. När kroppen upplever hot – fysiskt eller emotionellt – drar den ihop sig. Därför behöver grunden i all läkning vara: ”Hur kan jag få min kropp att känna sig trygg?" Det spelar ingen roll hur många övningar du gör om nervsystemet befinner sig i konstant beredskap. För att släppa taget krävs det att kroppen känner att den är i säkerhet. I mitt arbete utgår vi därför alltid från att skapa inre trygghet – genom trygghetsövningar, närvaro, inkännande rörelser och att lyssna in kroppens signaler. Läkning startar inte i prestation, utan i tillåtelse och trygghet. Det är först när kroppen får signaler om att den inte längre behöver skydda sig, som spänningar kan börja släppa och bäckenbotten vågar öppna sig.
2. Vulvaandning
Vulvaandning är en varsam andningsteknik som hjälper bäckenbotten att slappna av. Lägg dig på sidan med ett finger på mellangården (området mellan anus och vagina). Andas långsamt in och föreställ dig att du ska andas till ditt finger. På inandning ska mellangården bukta utåt – ett tecken på att bäckenbotten släpper taget. På utandning kommer området mjukt tillbaka till neutralläge. Du ska inte knipa och heller inte krysta – utan låt bäckenbotten röra sig naturligt med andningen. Öva gärna 10–15 andetag på varje sida. Det tar tid att lära sig vulvaandning. Jag går igenom den här andningstekniken i min gratis onlinekurs Första Hjälpen vid Underlivssmärta som du hittar här.
3. Jobba med käken först
Käken och bäckenbotten är direkt kopplade i nervsystemet. När du biter ihop, drar ofta bäckenbotten ihop sig samtidigt – det är en reflex kroppen använder för att skydda sig. Därför är käken ett kraftfullt men ofta förbisett område när det gäller att släppa spänningar längre ner. Prova att gäspa, massera käkmusklerna med fingertopparna eller låt underkäken sjunka ner med tungan vilande mjukt i munnen. Känn efter om något samtidigt mjuknar i bäckenet. Att börja där det känns tryggt – som i ansiktet – kan göra det lättare att närma sig de delar av kroppen som känns mer sårbara.
4. Massera dig mjuk
Både utvändigt med boll och inifrån vaginan med ett finger eller en pelviwand. Börja med en mjuk skumgummiboll för att kroppen ska känna sig trygg – du kan gå över till hårdare boll senare om det känns bra. Placera bollen under ett av dina sittben när du sitter ner, eller något bakom det, och känn efter om du hittar en öm punkt. Stanna där med bollen i 30 sekunder och ta fem djupa andetag. Det ska inte göra ont, men gärna kännas lite "skönt-ont", så som det kan kännas när du får massage i nacken när den är spänd. Vandra sedan vidare med bollen bakåt mot området vid svanskotan, utan att trycka direkt på själva svanskotan. Fokus ligger inte på att pressa eller "töja", utan att vara inkännande och andas dig in i områden som känns spända. Alltid med ett tryggt, inkännande förhållningssätt.
Det kan också vara en god idé att boka en tid hos en fysioterapeut inom kvinnohälsa som kan hjälpa dig med massagebehandling. Du hittar en här.
Del 2: Skapa flöde och närvaro
5. Mjuka rörelser i höfterna
Happy baby, höftcirklar, katt och ko. Mjuka, dynamiska rörelser öppnar upp för cirkulation och närvaro i bäckenet utan att tvinga fram avslappning. I min kostnadsfria onlinekurs Första hjälpen vid underlivssmärta använder vi just den här typen av rörelser för att väcka kontakt, skapa flöde och hjälpa kroppen att börja känna sig trygg igen. Du behöver inte vara vig eller ha yogavana – det viktiga är att du rör dig mjukt, långsamt och inkännande.
6. Slappna av i rumpan
Många kvinnor går omedvetet runt och spänner sätesmusklerna. Men en konstant aktiverad rumpa håller bäckenbotten i ett spänt läge. Börja lägga märke till: slappnar du av i rumpan när du står? Sitter? Ligger ner? I vilka situationer märker du att rumpan kniper till – kanske när du står i kö, sitter på ett möte eller kör bil? Det kan vara små, omedvetna muskelspänningar som bidrar till en ökad spänning i bäckenbotten. Försök att regelbundet checka in med din rumpa under dagen och tänk: ”Kan jag slappna av lite här?”
7. Sätt gränser
Kvinnor med underlivssmärta och spänd bäckenbotten är ofta så kallade ”duktiga flickor” – vana att vara till lags, prestera och inte ta så mycket plats. Att ta hand om andras behov före sina egna är ett stresspåslag för kroppen. Gränssättning är en kroppslig färdighet och en viktig pelare i min metod – inte bara för att minska stress, utan för att göra läkningen hållbar över tid. Många kvinnor jag möter börjar slappna av i underlivet först när de börjar ta plats i sitt liv och säger nej när kroppen säger nej. En spänd bäckenbotten är ofta ett underliv som säger nej åt oss – när vi själva inte har förmågan att sätta gränser. Bäckenbotten kämpar för oss, inte emot oss. I mitt onlineprogram YAB arbetar vi aktivt med att stärka denna förmåga – både genom övningar och reflektioner som hjälper dig att lyssna inåt och sätta sunda gränser.
Del 3: Stöd och långsiktig läkning
8. Värme och vila
Värme ökar cirkulation och lugnar nervsystemet. Varm dusch, bad, snippsauna eller en värmedyna över magen – allt hjälper. Vila är aktivt arbete i läkning. Ett särskilt tips är snippsauna, där du sitter över varm, ångande örtblandning och låter värmen mjukt komma in i underlivet. Det hjälper musklerna att släppa taget och skapar ett ökat blodflöde till området. Rebecca Tiger på Snippsauna.com har gjort mycket för att lyfta denna metod i Sverige – och jag rekommenderar varmt att kika på hennes arbete om du är nyfiken på att testa.
Foto använt med tillåtelse från snippsauna.com
9. Terapeutiskt stöd
För dig med trauma eller mycket stress i bagaget rekommenderar jag Somatic Experiencing-terapi (SE). När vi jobbar med hela nervsystemet – inte bara muskler – får bäckenbotten förutsättningar att släppa taget på djupet. Obehandlat trauma kan hålla kroppen i ett konstant beredskapsläge, vilket gör det svårt att slappna av oavsett hur många övningar du gör. I SE-terapi jobbar vi med små steg, så kallad pendulering, och bygger trygghet i kroppen igen. Jag vet av egen erfarenhet hur livsförändrande det kan vara. Det här är inte en quick fix – men en väg till långsiktig och hållbar läkning. Du hittar utbildade SE-terapeuter här.
10. Mjuk mage, mjuk tarm
Om du håller andan eller spänner magen går det inte att slappna av i bäckenet. Om du däremot krystar mot motstånd – det vill säga när bäckenbotten är spänd och inte samspelar med resten av kroppen – kan det skapa ännu mer spänning och obehag. Håll avföringen mjuk (med kost, vatten, ev. tillskott), och ha en pall under fötterna på toaletten. När magen är mjuk, sänder den trygghetssignaler till resten av kroppen – inklusive bäckenbotten. Många kvinnor med spänd bäckenbotten har också spänningar i magen, och att börja med att mjukna i magen kan göra stor skillnad.
Vi kvinnor har ofta fått höra att vi ska dra in magen, vara smala, ha platt mage. Många av oss har gjort det till en vana att hålla in magen i olika sociala sammanhang – ofta helt omedvetet. Lägg därtill tighta byxor eller underkläder som trycker in magen och begränsar andningen. Allt detta skapar spänning i både mage och bäcken. Att släppa magen fri är ett viktigt steg i läkning av en spänd bäckenbotten.
Du behöver inte göra allt på en gång.
Börja där det känns minst laddat. Kanske är det käken. Kanske andningen.
Och om du vill ha guidning för att lindra smärta i underlivet och spändhet i bäckenbotten i din takt finns min kostnadsfria onlinekurs Första hjälpen vid ont i underlivet som du redan kan börja med idag. Där börjar vi i trygghet och andning. Ingen press. Bara närvaro och nyfikenhet.
