Övningar för avslappning i bäckenbotten
Din behandlare har delat de här övningarna med dig som ett komplement till din behandling. De är hämtade från ELNA-metoden®, ett traumainformerat förhållningssätt till underlivssmärta och bäckenspänning utvecklat av Frida Trönnberg (Helt Underliv®), som arbetar med nervsystemet som grund för läkning.
En överspänd bäckenbotten är ofta ett nervsystemsproblem, inte ett muskelmekaniskt problem. Det betyder att avslappning inte handlar om att anstränga sig att slappna av, utan om att skapa trygghet i kroppen så att musklerna vågar släppa taget av sig själva. De här övningarna hjälper dig att göra just det.
Öva i din egen takt och kom tillbaka till dem så ofta du vill.
Vila i det som bär
Den här övningen hjälper nervsystemet att hitta kontakt med underlaget under dig, stolen, golvet, sängen, vad du än vilar mot just nu. När kroppen känner att något bär dig behöver den inte längre hålla emot lika hårt. Bäckenbotten kan börja släppa taget när den förstår att du inte behöver skydda dig mot tyngdkraften.
Underlivets motsatsbild
När vi har haft ont länge börjar hjärnan bygga upp en bild av underlivet som farligt, spänt eller skadat. Den bilden i sig kan hålla smärtan vid liv, för nervsystemet reagerar på vad vi föreställer oss lika mycket som på vad som faktiskt händer.
Den här övningen arbetar med att ge hjärnan en ny bild. Genom att föreställa dig underlivet som mjukt, rymligt och tryggt börjar du sakta påverka hur nervsystemet förhåller sig till den här delen av kroppen. Det är inte positiv affirmation, det är neurologi. Hjärnan kan inte skilja på en levande föreställning och verkligheten, och det kan vi använda i läkningens tjänst.
Resurser
En resurs är allt som hjälper nervsystemet att känna sig lite tryggare, lite mer i balans, vilket är grunden för att ta sig ur långvarig smärta och spändhet. Det kan vara en plats du mår bra på, ett minne som värmer, ett djur du älskar, en människa som får dig att andas ut, en rörelse eller övning från till exempel den här sidan som känns bra i kroppen eller något du säger till dig själv när det är svårt.
I den här övningen får du utforska dina egna resurser och känna hur nervsystemet svarar på dem. Vi börjar med något som känns tryggt och gott, stannar där och lägger märke till vad som händer i kroppen. Sedan för vi uppmärksamheten kort mot något som känns lite stressande, observerar reaktionen utan att fastna i den, och återvänder sedan tillbaka till resursen igen.
Det är den rörelsen, fram och tillbaka, som tränar nervsystemet. Inte att undvika det svåra, utan att veta att det alltid finns någonstans att komma tillbaka till.
Avslappning i käken
Käken och bäckenbotten är sammankopplade på flera sätt. Dels via nervsystemet, där spänning i käken skickar en signal om beredskap som bäckenbotten svarar på, dels via en bindvävslinje som löper genom hela kroppen från käken ner till bäckenbotten. Det betyder att när du masserar och mjukar upp käken påverkar du inte bara ansiktet, utan hela den här linjen. En mjuk käke är ofta början på en mjukare bäckenbotten.
Här kommer två övningar för att slappna av i käken, tungan och således även i bäckenbotten.
Trygg plats i kroppen
Innan vi kan arbeta med det som är svårt behöver nervsystemet veta att det finns någonstans tryggt att återvända till. Den här övningen hjälper dig att hitta en plats i kroppen som känns neutral eller behaglig just nu, kanske händerna, fotsulorna mot golvet eller bröstkorgen som rör sig med andetaget. När du vet var din trygga plats är kan du använda den som ett ankare, något att komma tillbaka till och vila i när kroppen börjar spänna sig eller känslorna blir för stora.
Vulvaandning
Tänk på din bäckenbotten som något likt en manet, inte en botten. Den kan sträckas ut och slappna av, samtidigt som den kan spännas och dra ihop sig. När bäckenbotten är spänd, blir den naturliga rytmen störd.
Dagens övning handlar om att återupptäcka rytmen av expansion och kontraktion. Vi kommer använda andningen för att praktisera det som jag kallar för omvända knip.
Under denna övning kommer du att öva på att andas med din bäckenbotten, så kallad vulvaandning. Att finna andetaget i bäckenbotten är en process som tar tid och vi bör inte forcera fram det.
Genom den här övningen får du en försmak av hur du gradvis kan fortsätta träna för att så småningom känna hur din bäckenbotten rör sig i takt med andningen, vilket kan lindra underlivssmärta och skapa avslappning i bäckenbotten.
Yoga nidra för bäckenbotten
Vid långvarig underlivssmärta händer något i hjärnan: den fortsätter att skicka ut varningssignaler även när den ursprungliga skadan är läkt. Det är inte inbillning, det är neurologi. Hjärnan har lärt sig att underlivet är farligt, och fortsätter skydda dig därefter.
Den här meditationen arbetar med just det. Genom att sakta och med nyfikenhet föra uppmärksamheten till olika delar av underlivet får nervsystemet nya erfarenheter, att det faktiskt går att vara i kontakt med den här delen av kroppen utan att det är farligt. Över tid hjälper det hjärnan att skriva om sin karta och dämpa smärtsignalerna.
Vill du utforska mer?
De här övningarna är skapade av mig, Frida Trönnberg. Jag har utvecklat ELNA-metoden® och driver Helt Underliv®, en plattform som hjälper kvinnor att lindra och läka underlivssmärta genom nervsystemsreglering. Min bakgrund är i somatisk traumaterapi, ett förhållningssätt som arbetar med hur traumatiska erfarenheter och stress lagras i kroppen och nervsystemet, och hur vi kan hjälpa kroppen att släppa det den bär på. Jag är utbildad inom Somatic Experiencing och NARM, två av de mest etablerade metoderna inom det här området, och är också traumaanpassad yogalärare.
En överspänd bäckenbotten är sällan ett muskelmekaniskt problem, den är ett nervsystemsproblem. Hållbar läkning börjar med trygghet i kroppen, inte med fler övningar att prestera i. Tusentals kvinnor har lindrat och helt läkt sin underlivssmärta tack vare det här förhållningssättet.
Om du vill ha mer guidning är du välkommen att ladda ner min kostnadsfria onlinekurs Första hjälpen vid ont i underlivet.
Vill du gå djupare finns mina kurser och program här:
Med värme,
Frida
